В новый год – стройными. Рекомендации тренера из Котловки
Череда зимних праздников зачастую не лучшим образом сказывается на самочувствии и фигуре. Многочасовые просмотры новогодних комедий перед телевизором, ежедневные застолья с родными и близкими – обычное расписание первых январских дней. При этом не набрать лишние килограммы в новогодние каникулы очень просто. Достаточно чередовать дегустацию разных рецептов оливье с активными прогулками в парке или гимнастикой дома. Об этом рассказал тренер по физкультуре из Котловки Александр Николаев.
Питание + спорт
По словам спортсмена, главное во время праздников - по возможности сделать новогоднее и рождественское меню менее калорийным. Ведь набор веса в 70% зависит от еды.
«В большинстве случаев простой отказ от хлеба и сахара уже может дать неплохой результат», - утверждает тренер.
Одновременно в праздничные дни нужно добавить физические нагрузки.
«Если сразу начать изматывать себя тренировками, то есть риск расшатать нервную систему, и «заработать» депрессию, что может привести к срыву в питании и еще большему набору веса. Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно», - уточнил Александр Николаев.
Эксперт уверен, правильное питание плюс физическая активность в течение часа на свежем воздухе помогут не набрать и даже сбросить лишний вес. Важно расходовать больше калорий, чем потреблять.
«Трескучий мороз нам помогает расходовать энергию. Зима - отличное время, чтобы начать худеть. Благоприятствуют этому и разнообразные виды спорта, такие как лыжи, сноуборд, тюбинг, катание на коньках. Слепить снеговика- это тоже неплохая разновидность кардио: пока его слепишь, немало калорий сожжешь», - добавил тренер.
Правило 120 ударов в минуту
По последним данным спортивной медицины, израсходовать «съеденные» калории можно не только спортом. Достаточно совершать привычные действия, которые обеспечивают длительное учащенное сердцебиение.
«Сердцебиение 120 -140 ударов в минуту в течение часа – это оптимальная нагрузка. Не важно, чем заниматься - делать генеральную уборку дома или зарядку. Для тренировок лучше выбирать время перед сном. Тогда избавиться от калорий получится в два раза быстрее», - рассказал Александр Николаев.
Тренер уточнил, углеводы стоит употреблять в первой половине дня, а заниматься спортом вечером – упражнения продолжать до чувства усталости.
Тренировки дома
Если зимние активности на улице не впечатляют, то дома также можно полноценно тренироваться. Для этого хорошо подходят циклические тренажеры в виде велосипеда или беговой дорожки. Однако, если их нет, то на помощь приходит обычный стул.
«Ставите перед собой стул и начинаете ходить вверх-вниз. Можно даже включить какой-то фильм и смотреть его. В течение одной минуты сделали, отдыхаете 30 секунд, затем усложняете себе задачу весом –рюкзаком или книгами. И так по два –три подхода до тех пор, пока не почувствуете усталость. Стул – вообще многофункциональный предмет, с его помощью можно не только ходить, но и отжиматься», - советует спортсмен.
Быть в форме также помогут обычные прыжки со скакалкой. Простое на вид упражнение держит в тонусе все мышцы. Выполнять прыжки тренер рекомендует по той же схеме: минута активности и 30 секунд отдыха. К подвижным видам упражнений также относится «берпи».
«Это самое энергоемкое упражнение со своим весом, - утверждает тренер. Заключается оно в следующем: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, уходим в упор присев, затем - упор лежа, далее - возвращаемся в упор присев и выпрыгиваем с хлопком над головой», - рассказал Александр Николаев.
Среди активных упражнений, обеспечивающий вам разгон сердца от 120 ударов в минуту, есть и статические: это всем известная планка и «стульчик». Упражнение «Стульчик» заключается в том, чтобы присесть, прижавшись спиной к стене, образуя ногами угол в 90° и продержаться в таком положении одну минуту. Выполнять его лучше в три подхода с перерывами в 30 секунд. По два-три раза.
«Все упражнения, подвижные и статические, лучше сочетать между собой. Главное, «активничать» не менее часа и без длительных остановок. Попрыгали на стульчике два раза по три подхода, встали в планку на минуту, отдохнули 30 секунд, повторили пару раз, постояли в «стульчике» с тем же интервалом, сделали зарядку с использованием подручных средств - бутылок воды, питомцев, согнули все, что гнется, и порядок», - добавил тренер.
Ленивая физкультура
Если встать и что-то сделать в праздники очень сложно, то начать заниматься физкультурой можно лежа на диване.
«Перекладывайте подушку с головы к ногам и наоборот, или подкидывайте ее и ловите ногами максимальное количество раз за минуту, отдыхайте по 30 секунд, и побейте свой же рекорд», - предложил Александр Николаев.
Есть еще одно упражнение под названием «вакуум». Оно заключается в максимальном втягивании в себя живота с задержкой дыхания на 30 секунд. По словам спортсмена из Котловки, в ленивые вечера даже одеяло может быть снарядом для тренировок. Если в положении лежа поднимать ноги вверх, оно будет служить хорошим утяжелением.
Справочно:
Александр Николаев - борец, обладатель синего пояса по бразильскому джиу-джицу и чемпион Европы по армлифтингу (КМС), чемпион России по становой тяге, а также чемпион Первенства Москвы по спортивной борьбе грэпплинг, член сборной Москвы по спортивной борьбе грэпплинг 2015-2017 гг и призер чемпионата Москвы по панкратиону.
РЕГИНА АБДРАЗЯКОВА